9 วิธีในการทดสอบและปรับปรุงการควบคุมอารมณ์ของคุณ

ทุกครั้งที่คุณ“ สูญเสียมันไป” ไม่ว่าจะด้วยความโกรธเสียงหัวเราะหรือความวิตกกังวลความสุขและความสัมพันธ์ของคุณจะต้องทนทุกข์ทรมาน เป็นเรื่องปกติที่เด็กวัยหัดเดินจะโกรธทันทีเมื่อพี่น้องแย่งของเล่นไปจากพวกเขาหรือสำหรับวัยรุ่นที่จะหัวเราะคิกคักที่เพื่อน faux pas . ในฐานะผู้ใหญ่เราคาดหวังให้ควบคุมอารมณ์ของตัวเองหรืออย่างน้อยก็ปกปิดอารมณ์เหล่านั้นดังนั้นพวกเขาจึงไม่ทำให้เราดูโง่เขลาไม่บรรลุนิติภาวะหรือไม่น่าเชื่อถือ

งานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับการควบคุมอารมณ์พยายามระบุปัจจัยที่กำหนดว่าใครสามารถทำได้และใครทำไม่ได้ แต่ส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับการใช้เครื่องมือรายงานตนเองที่ค่อนข้างไม่น่าไว้วางใจ อย่างที่เราทราบกันดีว่าผู้คนไม่สามารถระบุจุดแข็งและจุดอ่อนของตนได้เมื่อไม่มีใครคอยตรวจสอบคำตอบของตน นอกจากนี้ยังไม่ชัดเจนจากแบบสอบถามว่าผู้คนทุกคนเก่งในสิ่งที่พวกเขาบอกว่าทำได้หรือไม่ การวัดการควบคุมอารมณ์โดยใช้การสัมภาษณ์แบบใหม่จะกล่าวถึงข้อ จำกัด ของการรายงานตัวเองและยังให้แนวทางปฏิบัติในการนำแนวคิดสำคัญนี้ไปใช้กับชีวิตของคุณ

จากสมมติฐานที่ว่าการรายงานตนเองของแต่ละบุคคลไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการทดสอบการควบคุมอารมณ์ของพวกเขา Daniel Lee และเพื่อนร่วมงานของ Auburn University (2017) ได้พัฒนาแนวทางอื่นซึ่งเรียกว่า "Semi-Structured Emotion Regulation Interview" (SERI ). SERI มีไว้สำหรับใช้โดยแพทย์ประกอบด้วยชุดคำถามที่ผู้ตอบแบบสอบถามให้คะแนนของตนเองเกี่ยวกับตนเอง ข้อดีของวิธีการสัมภาษณ์แบบนี้คือผู้คนไม่สามารถระบุอารมณ์ของตนเองได้อย่างถูกต้องเสมอไปพวกเขาอาจไม่ได้สัมผัสกับอารมณ์แต่ละอย่างในแบบสอบถามแบบเอนกประสงค์ ตัวอย่างเช่นหากเมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาไม่รู้สึกโกรธอย่างรุนแรงก็คงไม่เหมาะที่จะตั้งคำถามที่เน้นไปที่การควบคุมความโกรธ หากความวิตกกังวลเป็นอารมณ์เป้าหมายของพวกเขาผู้สัมภาษณ์สามารถเปลี่ยนมาใช้คำถามนี้แทนได้ แบบสอบถามจะไม่มีความยืดหยุ่นนี้ นอกจากนี้ลักษณะกึ่งโครงสร้างของการวัดการสัมภาษณ์หมายความว่ามีการถามคำถามมาตรฐานที่สมเหตุสมผลจากผู้คนที่แตกต่างกันซึ่งเป็นเกณฑ์ที่สำคัญสำหรับการวัดที่มีประโยชน์ทางจิตวิทยา ผู้สัมภาษณ์จะได้รับการฝึกฝนให้ใช้คำถามติดตามผลที่ใช้ถ้อยคำเดียวกันโดยประมาณสำหรับแต่ละคนแทนที่จะเล่นด้วยหู

สำหรับ SERI เมื่อผู้เข้าร่วมระบุอารมณ์เป้าหมายแล้วผู้สัมภาษณ์จะถามพวกเขาเกี่ยวกับกลยุทธ์การควบคุมอารมณ์ที่เป็นไปได้ 9 ข้อเหล่านี้ ดูว่าคุณมักจะใช้อันไหน:

1. การแสวงหาการสนับสนุนทางสังคม:หันไปหาผู้อื่นเพื่อความมั่นใจและความคิด

2. การใช้ยาด้วยตนเอง:การใช้สารหรือแอลกอฮอล์เพื่อระงับอารมณ์

3. เจตนาทำร้ายตัวเอง:ชักจูงให้เกิดอันตรายต่อตนเอง

4. การยอมรับ:รับสถานการณ์อย่างก้าวกระโดด

5. การประเมินใหม่ในเชิงบวก:มองด้านสว่างของสถานการณ์ที่น่าหนักใจ

6. การปราบปรามโดยแสดงออก: พยายามควบคุมอารมณ์

7. การเล่าลือ:คิดซ้ำไปซ้ำมาถึงสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์

8. พฤติกรรมหลีกเลี่ยง: อยู่ห่างจากสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยอารมณ์

9. การหลีกเลี่ยงความรู้ความเข้าใจ: อยู่ห่างจากความคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยอารมณ์

สำหรับแต่ละกลยุทธ์เกี่ยวกับอารมณ์เป้าหมายของคุณให้ระบุว่าคุณได้ใช้มันในขณะที่ประสบกับอารมณ์นั้นบ่อยเพียงใดและดูเหมือนว่ากลยุทธ์นั้นจะใช้ได้ผลกับสถานการณ์นั้นหรือไม่

คุณลักษณะสำคัญที่น่าสนใจในกลยุทธ์การควบคุมอารมณ์เหล่านี้คือใช้งานได้จริงหรือไม่ ตามคำนิยามกลยุทธ์บางอย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่ากลยุทธ์อื่น ๆ ในการลดอารมณ์ที่คุณพยายามควบคุม การเล่าลือมี แต่จะทำให้ความโกรธความเศร้าและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น การใช้ยาตัวเองและการทำร้ายตัวเองเป็นผลเสียอย่างชัดเจนต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและร่างกายของคุณ การหลีกเลี่ยงไม่ได้ผลมากนักเมื่อมีปัญหาที่คุณต้องจัดการแทนที่จะหลบอยู่ใต้พื้นผิว

ไม่มีกลยุทธ์การควบคุมอารมณ์ใดที่มีประสิทธิภาพมากนักตามคำจำกัดความหากไม่ได้ลดความแข็งแกร่งของอารมณ์ที่คุณกำลังประสบอยู่และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่แม้จะมีข้อเสียโดยธรรมชาติของกลยุทธ์เหล่านี้บางส่วนบุคคลใน Lee et al. รายงานการศึกษาโดยใช้พวกเขาอย่างไรก็ตาม ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะผู้คนไม่ทราบว่ากลยุทธ์ของตัวเองเป็นปัญหา (เช่นการใช้ยาด้วยตนเอง) หรือไม่สามารถระบุหรือฝึกฝนแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ คนที่ตอบคำถามเหล่านี้อาจไม่มีใครที่สามารถแบ่งปันปัญหาของพวกเขาได้หรืออาจไม่รู้ว่าจะมีส่วนร่วมในกระบวนการประเมินราคาใหม่ได้อย่างไร อาจดูเหมือนง่ายกว่าที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆไม่ว่าจะเป็นทางพฤติกรรมหรือทางความคิด - มากกว่าที่จะเผชิญกับความวิตกกังวลหรือสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความโกรธ

ทีมที่นำโดยมหาวิทยาลัยออเบิร์นได้ทำการสังเกตที่น่าสนใจหลายประการในการทดสอบความสามารถของ SERI เพื่อให้สอดคล้องกับมาตรการควบคุมอารมณ์อื่น ๆ ที่กำหนดไว้ก่อนหน้านี้ หนึ่งคือผู้ตอบแบบสอบถามไม่สามารถทำได้เสมอไป รับรู้ เมื่อพวกเขาประสบกับอารมณ์เชิงลบจริงๆ หลังจากระบุว่าพวกเขาอาจใช้กลยุทธ์หลีกเลี่ยงอย่างใดอย่างหนึ่งในช่วงเริ่มต้นของการสัมภาษณ์เนื่องจากผู้ตรวจสอบยังคงสอบถามบุคคลเหล่านี้ได้รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประสบการณ์ทางอารมณ์ของตนเอง ประการที่สองผู้ตอบแบบสอบถามไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่างกลยุทธ์การควบคุมอารมณ์ที่เกี่ยวข้องได้เสมอไปโดยต้องให้ผู้สัมภาษณ์ให้รายละเอียดมากขึ้น

เนื่องจากเป็นการประเมินการควบคุมอารมณ์ที่“ เหมาะสม” มากกว่าการรายงานตนเองผู้เขียนจึงยืนยันว่า SERI เป็นวิธีที่ดีกว่าในการเข้าถึงกลยุทธ์ที่ผู้คนใช้จริงเมื่อพยายามจัดการกับอารมณ์ที่เจ็บปวดมากกว่าการรายงานตนเองแบบมาตรฐาน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าเมื่อเราอ่านการศึกษาจากรายงานตัวเองเราจะนำเกลือที่มีขนาดใหญ่พอสมควร ความสามารถในการรับรู้อารมณ์ของคุณและตรวจจับวิธีที่คุณจัดการกับมันเป็นขั้นตอนสำคัญในการควบคุมอารมณ์เหล่านั้น หากคุณรู้เพียงพอที่จะตอบแบบรายงานตนเองคุณอาจมีความเข้าใจเพียงพอที่จะจัดการวิธีจัดการกับความรู้สึกเจ็บปวดเหล่านี้

เพื่อสรุป ลีและคณะ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการเก็บหุ้นด้วยตัวคุณเองซึ่งจาก 9 กลยุทธ์ที่คุณใช้สำหรับอารมณ์ที่เป็นปัญหาของคุณ หลักการสำคัญในวรรณกรรมการเผชิญปัญหาคือไม่มีวิธีใด "ดีที่สุด" ในการรับมือกับความเครียด อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงการควบคุมอารมณ์กลยุทธ์ของคุณต้องได้ผลอย่างน้อยก็ช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้

การเติมเต็มทางอารมณ์ของคุณขึ้นอยู่กับแง่บวกที่มีมากกว่าเชิงลบในรูปแบบที่ยิ่งใหญ่ในชีวิตประจำวันของคุณ การค้นหากลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณจากที่ระบุไว้ใน SERI สามารถช่วยให้คุณก้าวไปสู่เส้นทางการแสดงออกในเชิงบวกและตอบสนองได้มากขึ้น

ลิขสิทธิ์ Susan Krauss Whitbourne 2017