ทำให้อารมณ์ของคุณคงที่ด้วยอาหาร

แม้ว่าผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลจะมีมากขึ้น แต่คุณจะเห็นได้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องมีรสหวานเพื่อทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและสูงขึ้น

คุณอาจสงสัยว่าเนื่องจากอินซูลินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติอย่างรวดเร็วทำไมต้องกังวล?

พลังลับของอินซูลิน

นี่คือปัญหา: อินซูลินไม่ได้เป็นเพียงตัวควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแม้ว่าแพทย์หลายคนยังคงคิดเช่นนั้น อินซูลินเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตหลัก ; เมื่อถึงจุดสูงสุดจะทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดการเจริญเติบโตและการกักเก็บ วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการปิดเอนไซม์เผาผลาญไขมันและเปิดเอนไซม์เก็บไขมันซึ่งเป็นสาเหตุที่อาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถทำให้อ้วนได้

ในหน้าที่เป็นตัวควบคุมการเจริญเติบโตหลักอินซูลินจะควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอื่น ๆ รวมทั้งฮอร์โมนควบคุมความดันโลหิต อัลโดสเตอโรน , ฮอร์โมนการเจริญพันธุ์เช่น เอสโตรเจน และ ฮอร์โมนเพศชาย และฮอร์โมนความเครียดเช่น คอร์ติซอล และ อะดรีนาลีน . ดังนั้นทุกครั้งที่อินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นและลงฮอร์โมนอื่น ๆ ทั้งหมดเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นและลงตามการตอบสนองซึ่งอาจมีผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์การเผาผลาญความอยากอาหารความดันโลหิตพลังงานความเข้มข้นและความสมดุลของฮอร์โมน

มาเป็นศูนย์กับหนึ่งในกลูโคส - อินซูลินที่พุ่งสูงขึ้น:

สมมติว่าคุณเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" (เช่นน้ำส้มเบเกิลหรือของทอดที่บ้าน):

1. ภายในครึ่งชั่วโมงน้ำตาลในเลือดของคุณจะพุ่งสูงขึ้นซึ่งอาจทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น
2. ตับอ่อนของคุณจะปล่อยอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดทันทีเพื่อดึงน้ำตาลส่วนเกิน (กลูโคส) ออกจากเลือดและกระรอกเข้าสู่เซลล์ของคุณ
3. ประมาณ 90 นาทีต่อมาเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงคุณอาจเกิดภาวะ“ น้ำตาลตก” และรู้สึกเหนื่อยไม่มีสมาธิและหิว
4. ในการตอบสนองต่อกลูโคสที่ลดลงร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง

Hangry Hypoglycemia

ปฏิกิริยาหลายฮอร์โมนนี้อาจทำให้บางคนเกิดความทุกข์ทางร่างกายและอารมณ์ระหว่างมื้ออาหารซึ่งมักมีลักษณะผิดพลาดว่าเป็น“ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ” (น้ำตาลในเลือดต่ำ)ในความเป็นจริงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่แท้จริงนั้นหาได้ยาก (ยกเว้นในผู้ที่ทานยาลดน้ำตาลในเลือด) ไม่ใช่ว่าน้ำตาลในเลือดจะลดลงต่ำกว่าปกติระหว่างมื้ออาหาร มันคือการที่มันตกลงอย่างรวดเร็วหรือจากจุดสูงสุดทำให้เกิดปฏิกิริยาฮอร์โมนความเครียดที่เกินจริงฮอร์โมนความเครียดที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ กลูคากอนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนซึ่งเป็นฮอร์โมน "ต่อสู้หรือบิน" ของเรา

เรากำลังพูดถึงอะดรีนาลีนมากแค่ไหน? ใน การทดลองด้านล่าง นักวิจัยให้เด็กวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกลูโคส (มีน้ำตาลในปริมาณเท่ากันกับที่คุณพบในโซดาขนาด 12 ออนซ์สองกระป๋อง):

สี่ถึงห้าชั่วโมงหลังจากที่เด็กผู้ชายดื่มเครื่องดื่มรสหวานระดับอะดรีนาลีนของพวกเขา QUADRUPLED และพวกเขารายงานอาการต่างๆเช่นความวิตกกังวลความสั่นคลอนและความยากลำบากในการจดจ่อ

รถไฟเหาะฮอร์โมนล่องหน

โปรดทราบว่าพวกเราส่วนใหญ่กินคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นในทุกมื้อและมักจะอยู่ระหว่างมื้ออาหารด้วยซึ่งแปลเป็นอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้น 3 ถึง 6 ครั้งต่อวัน การกินด้วยวิธีนี้ทำให้เราต้องนั่งรถไฟเหาะฮอร์โมนภายในที่มองไม่เห็นตลอดทั้งวัน (และแม้กระทั่งหลังจากที่เราหลับไปแล้ว) อายุการเผาผลาญอาหารเพศพันธุกรรมอาหารและระดับกิจกรรมล้วนมีอิทธิพลต่อลักษณะของรถไฟเหาะภายในของเราและวิธีที่เราตอบสนองต่อมัน แต่ในที่สุดพวกเราส่วนใหญ่ก็จ่ายราคาทางอารมณ์หรือทางกายภาพสำหรับการกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้องบ่อยเกินไป . ความเหนื่อยล้าความยากลำบากในการมีสมาธิอารมณ์แปรปรวนการกินเหล้าการเพิ่มน้ำหนักความหงุดหงิดความวิตกกังวลการตื่นตระหนกความผิดปกติของฮอร์โมนและการนอนไม่หลับล้วนแล้วแต่เป็นไปได้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

แล้วทางออกคืออะไร? กินข้าวหกครั้งต่อวัน? สมาธิ? อติวาน? ริทาลิน? ลิเธียม? ไซเพร็กซ่า?

วิธีเริ่มต้นด้วยการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและยึดติดกับอาหารทั้งตัวที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้น้อยที่สุดในตอนแรก?

น่าเสียดายที่พูดง่ายกว่าทำ น้ำตาลในการปลอมตัวที่ชั่วร้ายทั้งหมดของมันนั้นอร่อยราคาถูกทุกที่และ เสพติดมากกว่าโคเคน .

ดูพลังของการไดเอท

ต้องใช้ความมุ่งมั่นและฝึกฝน แต่มันก็คุ้มค่า ดูความแตกต่างในทันทีอาหารมื้อเดียวที่ทำจากระดับน้ำตาลในเลือดอินซูลินและอะดรีนาลีนของชายวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินเหล่านี้:

ทีมวิจัยของดร. เดวิดลุดวิกสนใจที่จะทำความเข้าใจว่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของอาหารซึ่งเป็นตัวชี้วัดของอาหารที่ย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสได้อย่างรวดเร็วมีผลต่อการเผาผลาญอาหารอย่างไร ทีมออกแบบอาหารเช้าสามมื้อ:

อาหารเช้าที่มี GI สูง: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปพร้อมน้ำตาล (ซูโครส) และนม 2%

อาหารเช้าระดับกลาง: ข้าวโอ๊ตบดด้วยฟรุกโตส (สารให้ความหวานที่ปราศจากกลูโคส) และนม 2%

อาหารเช้าที่มี GI ต่ำ: ไข่เจียวผัก - ชีสและผลไม้สด

สังเกตว่าในขณะที่ข้าวโอ๊ตบดด้วยเหล็กปราศจากน้ำตาลจะทำงานได้ดีกว่าข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปที่มีน้ำตาล แต่เป็นอาหารเช้าที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำปราศจากธัญพืชปราศจากน้ำตาลซึ่งช่วยลดน้ำตาลกลูโคสอินซูลินและอะดรีนาลีนได้ดีที่สุด ระดับ

คว้าล้อ

พวกเราส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าเราจะรู้สึกดีขึ้นแค่ไหนทั้งทางร่างกายและอารมณ์ - ถ้าเรากินอย่างถูกต้อง หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณเคยเข้าใจผิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพแท้จริงคืออะไรดังนั้นคุณจึงบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงปราศจากไขมันเช่นซีเรียลน้ำผลไม้และพาสต้าทุกวันซึ่งเป็นผลดีกับคุณ การเผาผลาญฮอร์โมนและอารมณ์ของคุณ คุณอาจคิดว่าตัวเองเป็นคนซึมเศร้าหรือมองโลกในแง่ลบมีความเครียดสูงหรือเป็นคนอารมณ์แปรปรวนที่เปราะบางและอารมณ์แปรปรวนง่าย แต่บางทีคุณอาจจะสบายดีอย่างสมบูรณ์แบบหรืออย่างน้อยก็ดีกว่ามาก - ภายใต้น้ำตาลทั้งหมดนั้น

ฉันเคยเห็นกรณีการปฏิบัติทางคลินิกของฉันเองเกี่ยวกับผู้ที่ปรับอารมณ์ของตัวเองให้คงที่โดยไม่ต้องใช้ยาโดยการเอาคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นออกจากอาหารหรือเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อต้นปีฉันได้สรุปเรื่องนี้ การศึกษาที่แหวกแนวในปี 2017 สำหรับ Psychology Today แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าที่เปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นส่วนใหญ่ออกไปพบว่าอารมณ์ดีขึ้น

มันทำอะไรให้คุณได้บ้าง?

นี่คือความท้าทาย: กำจัดคาร์โบไฮเดรตกลั่นทั้งหมดเป็นเวลาสองสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร มีฟรี รายชื่อคาร์โบไฮเดรตกลั่น บนเว็บไซต์ของฉันหากคุณต้องการและไฟล์ อินโฟกราฟิก ใน Psychology Today โพสต์เกี่ยวกับน้ำตาลและโรคอัลไซเมอร์เพื่อช่วยคุณระบุแหล่งที่มาของน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารประจำวัน

เพื่อสุขภาพจิตที่ดีของคุณ!