การกินอย่างมีสติ

บล็อกเกอร์ Fellow Psychology วันนี้ซูซานอัลเบอร์สเป็นนักจิตวิทยาที่คลีฟแลนด์คลินิกซึ่งเชี่ยวชาญด้านสติและการกิน หนังสือเล่มใหม่ของเธอคือ การจัดการไม้แขวนเสื้อ: ควบคุมความหิวของคุณและปรับปรุงอารมณ์จิตใจและความสัมพันธ์ของคุณ

มาร์ตี้เนมโก: ทำไมใครบางคนถึงต้องการหนังสือทั้งเล่มในเรื่องนี้? ไม่ใช่แค่การกินอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ (โดยปกติ) เมื่อหิวเล็กน้อยดังนั้นมันจึงไม่ก่อให้เกิดอารมณ์ที่กินมากเกินไปเมื่อหิวมากแล้วให้อภัยตัวเองที่กินอาหารโดยไม่สนใจเป็นครั้งคราวหรือไม่?

Susan Albers: คงจะดีถ้ามันง่ายขนาดนั้น! แต่เราทุกคนรู้ดีว่ามันซับซ้อนกว่าการอยากเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราเสียอีก ฉันใช้จิตวิทยามากมายเพื่อเปลี่ยนนิสัยได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะต่อสู้กับการสร้างนิสัยใหม่ ๆ น้อยลงแทนที่จะพยายามหยุดนิสัยเดิมที่เป็นปัญหา ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพยายามเลิกกินอาหารจานด่วนการมุ่งเน้นไปที่การสร้างนิสัยใหม่ในการกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพทุกวันจะทำให้พฤติกรรมเก่า ๆ หมดไปโดยไม่ต้องดิ้นรน นอกจากนี้เรายังมีแนวโน้มที่จะดำเนินการมากขึ้นหากเราได้สัมผัสกับตัวอย่างและการวิจัย - หัวและใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับบางสิ่งที่เป็นนามธรรมเช่นการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

การจัดการไม้แขวนเสื้อ เป็นหนังสือที่เต็มไปด้วยเรื่องราวส่วนตัวและลูกค้า ตัวอย่างเช่นผู้อ่านพบว่ามีแรงจูงใจในเรื่องจริงนี้: ฉันจำได้ถึงความอับอายที่ถูกไล่ออกจากคริสตจักรเพราะลูกสาวของฉัน Hangry และเอาเป็นว่าจะไม่เงียบ! พ่อแม่และคนสำคัญรู้ดีถึงพลังของความหิวที่จะเปลี่ยนคนที่คุณรักให้กลายเป็นตัวของตัวเองที่ไม่น่าพอใจ

ในด้านการวิจัยหนังสือเล่มนี้ได้สรุปการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าเมื่อเราได้รับการเลี้ยงดูอย่างดีเรามีสมาธิดีขึ้นตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเหมาะสมกับคู่สมรสของเราและทำงานได้ดีขึ้น มันยังสามารถทำให้ผู้พิพากษาดีขึ้น: ดูเหมือนว่าพวกเขาจะให้ประโยคที่รุนแรงกว่าก่อนอาหารกลางวัน!

นอกจากนี้ผู้คนยังมีแรงจูงใจที่จะลงมือทำมากขึ้นเมื่อพวกเขาได้เรียนรู้คำอธิบายที่ชัดเจนเกี่ยวกับปัญหา หนังสือเล่มนี้จึงกล่าวถึงสิ่งที่ฉันเรียกว่า The 3 B เราเป็นสีฟ้าไม่ว่างหรือเบื่อหน่ายกับความหิวโหยของเรา ผู้คนพลุกพล่านมากเกินไปและการรับประทานอาหารที่ดีจะถูกผลักลงไปที่ด้านล่างของรายการลำดับความสำคัญ หรือพวกเขารู้สึกว่าการตัดสินใจว่าจะกินอะไรเป็นเรื่องที่น่ารำคาญมากเกินไป หรือเป็นสีฟ้าและไม่รู้สึกว่าคุ้มค่า ฉันออกแบบเคล็ดลับใน การจัดการไม้แขวนเสื้อ เพื่อต่อสู้กับ B ทั้งสาม

MN: ตัวอย่างเคล็ดลับที่จะช่วยได้คืออะไร?

SA: นี่คือสองเคล็ดลับง่ายๆ!

ทำให้กำปั้น งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับ“ การรับรู้ที่เป็นตัวเป็นตน” พบว่าคุณสามารถใช้ตำแหน่งของร่างกายเพื่อช่วยกำหนดวิธีคิดและการกระทำของคุณได้ คุณมีแนวโน้มที่จะหยุดพูดและพูดช้าลงหากคุณทำท่าทาง "หยุด" เมื่อคุณไม่ต้องการกินมากเกินไปอย่างไร้เหตุผลให้คิดว่า“ ไม่” และกำปั้นทุบดิน กำปั้น + คิดไม่ = ไม่กินอย่างไม่สนใจ

ใช้จานสีแดง. ในการศึกษาเกี่ยวกับจานสีแดงสีน้ำเงินและสีขาวผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารจากจานสีแดงน้อยที่สุด นั่นเป็นเพราะเมื่อเราเห็นสีแดงเราจะช้าลงโดยอัตโนมัติ ซึ่งช่วยให้คุณชะลอตัวลงได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย

MN: มีคำแนะนำสำหรับคนที่คิดถึงเรื่องอาหารมากเกินไปไหม?

SA: สติคือการฝึกใจให้สังเกตและรับรู้โดยไม่ต้องหมกมุ่น ไม่ใช่งานง่าย แต่เป็นไปได้ ฉันพูดถึงวิธีเปลี่ยนความคิดของคุณและส่วนหนึ่งคือการเปลี่ยนการพูดคุยกับตนเอง ตัวอย่างเช่นแทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า" สมองของคุณส่งถึงคุณเราต้องมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เป็นอยู่ - ควบคุมช่วงเวลานั้นแทนสิ่งที่ไม่รู้ในอนาคต

MN: มาพูดถึงส่วนที่ "โกรธ" ของ "Hangry" เมื่อคนเราสงบมันง่ายกว่าที่จะระลึกถึงความหิวที่เกิดขึ้นและเมื่อพวกเขาไม่หิวอีกต่อไป แต่เมื่อเราโกรธเราควบคุมได้น้อยลง มีคำแนะนำนอกเหนือจาก“ พยายามตั้งสติไหม”

SA: น้ำตาลในเลือดที่แกว่งอย่างรุนแรงเป็นสาเหตุใหญ่ของอาการแขวน อบเชยสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในการศึกษาในปี 2559 ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ดี 25 คนบริโภคอบเชยเพียง 1 กรัม (น้อยกว่าครึ่งช้อนชา) ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร ดังนั้นคุณอาจต้องโยนซินนามอนปั่นไว้ในกระเป๋าเสื้อหรือกระเป๋าเงินของคุณ เพิ่มซินนามอนลงในกาแฟหรือโกโก้ของคุณ ใช้แท่งอบเชยเป็นตัวกวนสำหรับกาแฟชาโยเกิร์ตหรือซุป โยนไม้ในกระทะขณะปรุงเนื้อสัตว์หรือผัก

มินนิโซตา: การศึกษาอื่นที่หนังสือของคุณอ้างถึงอะไรที่อาจช่วยกระตุ้นให้ผู้คนกินอย่างมีสติมากขึ้น?

SA: จากการศึกษาพบว่าเมื่อน้ำตาลในเลือดของผู้คนอยู่ในระดับต่ำ (หิวโหย) พวกเขามีแนวโน้มที่จะแทงตุ๊กตาวูดูของคู่สมรสของพวกเขา แบบว่าสยอง!

MN: Diet du jour คือการอดอาหารเป็นระยะ ๆ : จำกัด การรับประทานอาหารประจำวันของคุณให้อยู่ในกรอบเวลาแปดถึงสิบสองชั่วโมง ดูเหมือนจะขัดแย้งกับคำแนะนำในหนังสือของคุณ เปล่า?

SA: ฉันเคยเห็นผู้คนรู้สึกหิวมากเมื่ออดอาหารเป็นพัก ๆ พวกเขาเรียนรู้โดยตรงพลังของอาหารที่มีต่ออารมณ์ของคุณ พวกเขามักจะต้องขอโทษในสิ่งที่พวกเขาพูดหรือทำท่ามกลางอาการปวดเมื่อยของไม้แขวนเสื้อ สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหารการอดอาหารอาจเป็นสาเหตุใหญ่ โดยทั่วไปการอดอาหารจะทำให้รูปแบบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นั่นคือสิ่งที่ฉันชอบมากเกี่ยวกับการกินอย่างมีสติ ทำให้ผู้คนมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

MN: คุณเขียนว่าอาหารบางอย่างมีแนวโน้มที่จะทำให้กินโดยไม่สนใจ พวกเขาคืออะไร?

SA: อาหารที่สร้างความเสียหายให้กับน้ำตาลในเลือดของคุณทำให้เกิดการกินโดยไม่สนใจโดยเฉพาะ“ อาหารเช้า” เช่นซีเรียลมัฟฟินและขนมปังปิ้ง พวกมันคือระเบิดน้ำตาลยามเช้าของหวานที่ปลอมตัวเป็นอาหารเช้า หลายคนอดอยากในตอนเช้า

แยกออกจากความคิดที่ว่าอาหารเช้าต้องเป็นอาหารเช้าแบบดั้งเดิมเช่นซีเรียลและมัฟฟิน ในส่วนอื่น ๆ ของโลกผู้คนกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์ชีสถั่วอบปลาข้าว ดังนั้นในตอนเช้าหากคุณอยากทานอาหารเช้าแบบไม่ธรรมดาที่ให้โปรตีนเยอะ ๆ เช่นไก่งวงและชีสห่อให้ไป

MN: มีนิสัยอะไรอีกบ้างที่ทำให้เรามีแนวโน้มที่จะกินอย่างมีสติ?

SA: ยิ้มอย่างมีสติ การศึกษาพบว่าเด็กนักเรียนจำนวนมากเลือกนมขาวมากกว่านมช็อคโกแลตเมื่อมีการเพิ่มหน้ายิ้มลงในภาชนะของนมขาว ในการศึกษาอื่นที่โรงอาหารของวิทยาลัยป้ายที่มีรูปหัวใจพร้อมใบหน้ายิ้มถูกวางไว้เหนือจอแสดงผลผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ อาการตลาด! ดังนั้นคุณอาจต้องการวาดหน้ายิ้มบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารเพื่อสุขภาพหรือติด Post-it Note ด้วยหน้ายิ้มบนผลไม้หรือผัก

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี มีความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีต่ำและความเศร้า คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีวิตามินดีในอาหารของคุณด้วยปลาเช่นปลาทูน่าและปลาแซลมอนนมนมถั่วเหลืองเสริมวิตามินดีหรือน้ำส้มซีเรียลบางชนิดชีสสวิสและไข่แดง

นอน. การนอนหลับเพิ่มขึ้นเพียง 15 นาทีสามารถลดความเสี่ยงในการแขวนคอได้ - การนอนหลับจะช่วยควบคุมฮอร์โมนแห่งความอยากอาหารของคุณคุณจึงไม่รู้สึกหิว หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองใช้น้ำเชอร์รี่ทาร์ต ในการศึกษาสองชิ้นผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับที่ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตแปดออนซ์วันละสองครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์นอนหลับนานขึ้นหนึ่งชั่วโมงครึ่งและรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับคืนที่พวกเขาไม่ได้ดื่มน้ำผลไม้

MN: หนังสือของคุณแสดงรายการการกินอย่างมีสติ 10 S มีอะไรบ้างที่คุณอยากจะเน้น?

นั่งลง. มีที่นั่ง! หลีกเลี่ยงการแทะที่ตู้เย็นหรือของว่างในรถของคุณ คุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นและกินน้อยลงเมื่อคุณใส่ใจในการรับประทานอาหารอย่างเต็มที่

ค่อยๆเคี้ยว กินด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด การวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารด้วยมือนั้นสามารถลดปริมาณที่คุณรับประทานได้ 30% โดยตั้งใจเคี้ยวให้ช้าลงกว่าคนที่คุณรับประทานด้วย “ ก้าวอย่าแข่ง”

รอยยิ้ม. การยิ้มสามารถทำให้เกิดการหยุดชั่วคราวระหว่างการกัดในปัจจุบันและครั้งต่อไป ในตอนนั้นให้ถามตัวเองว่าพอใจหรือยัง (ไม่อิ่ม)” เพื่อจัดการกับความเครียดให้หายใจเข้า”

MN: เรากำลังเข้าสู่ช่วงเทศกาลวันหยุดซึ่งเป็นช่วงเวลาที่อันตรายสำหรับการกินมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจ คำแนะนำใด ๆ?

SA: ไม่เป็นไรที่จะกินขนมที่คุณรักในวันหยุด ทำอย่างมีสติ!