วิธีการกู้คืนชั่วโมงการนอนหลับ?

เนื้อหา

• คุณสามารถนอนหลับพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้หรือไม่? จะทำอย่างไรเพื่อหยุดความรู้สึกเหนื่อยล้า?
• ความสำคัญของการนอนหลับ
• กลับไปนอน…เป็นไปได้ไหม?
• หลักฐานของผลกระทบถาวร
• ใช่มีการปรับปรุงบางอย่าง
• วิธีการนอนหลับพักผ่อนและการพยายามฟื้นฟูชั่วโมง
• 1. สร้างตารางการนอนหลับให้เป็นรู
• 2. เก็บบันทึกการนอนหลับ
• 3. ถ้าคุณนอนน้อยในแต่ละวันให้ใช้ประโยชน์จากวันหยุด
• 3. งดคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ
• 4. เตรียมสภาพแวดล้อมก่อนนอน
• 5. เตียงนอน
• 6. ออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ก่อนนอน
• 7. ถ้าคุณเห็นว่าคุณไม่หลับอย่าอยู่บนเตียง
• 8. เทคนิคการผ่อนคลาย
• การอ้างอิงทางบรรณานุกรม

คุณสามารถนอนหลับพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้หรือไม่? จะทำอย่างไรเพื่อหยุดความรู้สึกเหนื่อยล้า?

ความเครียดในแต่ละวันการไม่มีเวลาการทำงานการพักผ่อนและการเปลี่ยนแปลงตารางเวลามักจะทำให้หลาย ๆ คนนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อระดับสุขภาพและเป็นบ่อยครั้งที่พวกเขาไม่ทำเช่นนั้น เป็นประจำ

คนเหล่านี้บางคนพยายามลดหรือขจัดผลเสียของการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นประจำโดยการนอนหลับให้เต็มชั่วโมง แต่, จะนอนหลับได้อย่างไร? เป็นไปได้หรือไม่ มาดูกันตลอดบทความนี้

ความสำคัญของการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่มีความสำคัญอย่างยิ่งที่เราไม่เพียง แต่กระทำกับมนุษย์เท่านั้น แต่เป็นส่วนใหญ่ของสัตว์ด้วย ในระหว่างกระบวนการนี้แม้ว่าสมองของเราจะไม่หยุดทำงาน แต่การทำงานของสมองและคลื่นก็ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในลักษณะที่ทำให้อวัยวะที่จัดการในร่างกายของเราได้รับอนุญาตให้ลดการใช้พลังงานและเริ่มกระบวนการของตัวเอง -ซ่อมแซม.

มันเป็นปรากฏการณ์ที่สำคัญในแง่ที่แท้จริง: การอดนอนอาจส่งผลกระทบร้ายแรง และหากกินเวลานานเกินไปอาจทำให้เสียชีวิตได้

การนอนหลับเป็นกระบวนการที่มีการเคลื่อนไหวและมีโครงสร้างสูงซึ่งวงจรที่ประกอบด้วยขั้นตอนต่างๆจะถูกทำซ้ำเป็นประจำซึ่งแต่ละประเภทของการทำงานของสมองจะเกิดขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรากำลังดำเนินการผ่านสี่ขั้นตอนของการนอนหลับแบบไม่หลับ (Non-REM) (ซึ่งสองช่วงแรกสอดคล้องกับอาการง่วงนอนและการนอนหลับที่เบาและสองช่วงสุดท้ายสอดคล้องกับการนอนหลับแบบคลื่นลึกและช้าซึ่งส่วนที่เหลือจะเกิดขึ้น) และหนึ่งในการนอนหลับแบบ REM (ซึ่ง สมองมีกิจกรรมคล้ายกับการตื่นตัวและเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการประมวลผลข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวัน)

กระบวนการนี้จึงเป็นสิ่งพื้นฐานและการดำเนินการดังกล่าวด้วยสาเหตุที่ลดลงหรือไม่เพียงพอ สิ่งมีชีวิตของเราไม่สามารถสร้างใหม่ได้อย่างสมบูรณ์ในลักษณะที่อาจเกิดผลที่ตามมาประเภทต่างๆ

ในบรรดาผลที่ตามมาเราสามารถพบความเหนื่อยล้าสมาธิและปัญหาความจำความไวของอินซูลินลดลงโรคอ้วนและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาโรคหัวใจและหลอดเลือดและแม้แต่อายุขัยที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญหรือความน่าจะเป็นของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้น . ในทางกลับกันการนอนหลับมากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกันเนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหามากมายตามที่อธิบายไว้ข้างต้น

ดังนั้นมัน สะดวกในการกำหนดเวลาการนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงแปดชั่วโมงโดยที่น้อยกว่าหกและมากกว่าเก้าเป็นสิ่งที่เป็นอันตราย

กลับไปนอน…เป็นไปได้ไหม?

คนที่นอนไม่หลับมักจะสงสัยว่าพวกเขาจะนอนหลับได้อย่างไร แม้ว่าในเวลาต่อมาเราจะระบุวิธีปฏิบัติที่เป็นประโยชน์เพื่อเพิ่มระดับพลังงานและการพักผ่อนของเรา แต่เราต้องจำไว้ว่าแม้ว่าเราจะดูเหมือนว่าหลังจากนอนหลับมากเกินไปหลังจากนอนหลับไปสักพักมันอาจดูเหมือนว่าเราตื่นขึ้นมา วิทยาศาสตร์ที่มีพลังและฟื้นฟูอย่างแท้จริงแสดงให้เห็นว่าผลที่ตามมาของการอดนอน

ไม่ใช่ว่าการนอนมากขึ้นจะไม่มีประโยชน์ แต่มันเป็นเรื่องจริง การนอนหลับช่วยให้สามารถฟื้นตัวได้บางส่วน : ส่วนหนึ่งของการนอนหลับที่หายไปจะไม่หาย

หลักฐานของผลกระทบถาวร

การศึกษาส่วนใหญ่ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าในความเป็นจริงเราไม่สามารถฟื้นฟูชั่วโมงการนอนหลับที่เราเสียไปได้อย่างเต็มที่ หรืออย่างน้อยผลที่ตามมาก็ยังคงอยู่

ในคนที่นอนหลับไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อวันในระหว่างสัปดาห์ไม่ว่าพวกเขาจะเพิ่มชั่วโมงการนอนหลับเป็นวิธีการพยายามกู้คืนพลังงานหรือไม่ก็ตามมีการสังเกตว่า ความจำเป็นในการใช้พลังงานและการเผาผลาญจะเปลี่ยนแปลงไป. การเปลี่ยนแปลงนี้อำนวยความสะดวกเหนือสิ่งอื่นใดการปรากฏตัวของโรคอ้วน

นอกจากนี้ยังมีการตรวจพบว่ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภทสองมากขึ้นเนื่องจากความไวของอินซูลินในร่างกายจะลดลงด้วย

นอกจากนี้ยังพบว่าระดับพลังงาน y ยังคงต่ำกว่าปกติหลังจากชั่วโมงแรกเช่นเดียวกับ การเพิ่มขึ้นของระดับความง่วงนอนและความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ. ปฏิกิริยาตอบสนองของเรายังคงลดลงเช่นเดียวกับความสามารถในการมีสมาธิอย่างยั่งยืนในทางกลับกันบางสิ่งบางอย่างมีเหตุผลถ้าเราคิดว่าเรากำลังพูดถึงห้าวันต่อสัปดาห์นอนน้อยและนอนมากขึ้นเพียงสองครั้ง

ใช่มีการปรับปรุงบางอย่าง

ตอนนี้เป็นความจริงที่ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าคนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลานานเนื่องจากพยายามที่จะฟื้นตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมงจะเห็นความไวของอินซูลินเปลี่ยนแปลงไปทั่วร่างกายมากขึ้นในขณะที่ผู้ที่ฟื้นตัวไวจะลดลงในบริเวณที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น

นอกจากนี้การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยการนอนหลับ ดูเหมือนจะบ่งบอกว่าแม้ว่าจะไม่สามารถขจัดผลเสียทั้งหมดของการนอนหลับที่ไม่ดีได้ แต่ชั่วโมงการนอนหลับที่ดีขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ก็ลดลง อายุขัยของผู้ที่หันมาใช้แนวปฏิบัตินี้จะเท่ากับเมื่อเวลาผ่านไปกับผู้ที่นอนหลับเจ็ดชั่วโมงต่อวัน.

สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับคนที่นอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อวันและไม่ได้นอนคืน: ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรเพิ่มขึ้นอย่างมาก แน่นอนว่าข้อมูลแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงไม่ได้เพิ่มขึ้นเฉพาะในกรณีที่การนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์เป็นเวลานาน

ในทำนองเดียวกัน การฟื้นตัวในช่วงสุดสัปดาห์ดูเหมือนจะช่วยควบคุมความผิดปกติได้ การขาดการนอนหลับจะสร้างระดับความดันโลหิตในผู้ใหญ่รวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคอ้วนในเด็ก (เมื่อเทียบกับความเสี่ยงที่มีอยู่หากไม่ได้พยายามฟื้นตัวด้วยการนอนหลับเป็นเวลานาน)

วิธีการนอนหลับพักผ่อนและการพยายามฟื้นฟูชั่วโมง

ทั้งการนอนน้อยและการนอนมากเกินไปอาจไม่ดี แต่ตามกฎทั่วไปแล้วการนอนหลับเป็นเรื่องปกติและแพร่หลายมากขึ้น เรานอนน้อยด้วยสาเหตุหลายประการซึ่งมักเกิดจากสาเหตุภายนอกเช่น เป็นชั่วโมงทำงานหรือภายใน สาเหตุดังกล่าว เป็นความวิตกกังวล และเป็นเรื่องธรรมดาที่รูปแบบนี้จะเกิดขึ้นซ้ำ ๆ เป็นประจำทำให้เราหมดแรง วิธีการกู้คืนการนอนหลับที่หายไปเหล่านี้หรืออย่างน้อยก็กำจัดความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นได้อย่างไร?

1. สร้างตารางการนอนหลับให้เป็นรู

เราได้เห็นแล้วว่าการนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็น ไม่ว่าทุกสิ่งที่เราต้องทำหรือต้องการใช้เวลาให้เป็นประโยชน์ขั้นตอนแรกคือการวางแผนพื้นที่ที่เราสามารถพักผ่อนได้ ขอแนะนำให้ทำเป็นประจำทุกวันเพื่อให้เรามีกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ

หากเรานอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืนขอแนะนำให้กำจัดการงีบหลับตอนกลางวันที่อาจเกิดขึ้นได้. ตอนนี้หากการนอนหลับไม่เพียงพอในตอนกลางคืนไม่ว่าเราจะงีบหลับหรือไม่ก็ตามและแม้ว่าการงีบจะไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ แต่ก็สามารถช่วยให้เราฟื้นคืนพลังงานบางอย่างได้โดยเฉพาะ

2. เก็บบันทึกการนอนหลับ

อีกกลยุทธ์ที่มีประโยชน์คือการติดตามว่าเรานอนหลับนานแค่ไหน เราไม่ได้พูดถึงการเข้านอนด้วยนาฬิกาจับเวลา แต่เกี่ยวกับ นับเวลาโดยประมาณที่เรานอนหลับ และถ้าเป็นไปได้สิ่งเร้าหรือสาเหตุที่เราเชื่อว่าอาจทำให้การจัดตารางเวลาปกติเป็นไปได้ยาก นอกจากนี้ยังช่วยสะท้อนให้เห็นถึงวิธีการปรับปรุงตารางเวลาของเรา

3. ถ้าคุณนอนน้อยในแต่ละวันให้ใช้ประโยชน์จากวันหยุด

หากไม่สามารถนอนหลับได้อย่างสม่ำเสมอด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันวิธีปฏิบัติที่เป็นประโยชน์อาจเป็นการอุทิศวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดเพื่อฟื้นฟูพลัง ดังที่เราได้เห็นก่อนหน้านี้ชั่วโมงของการนอนหลับคือ ยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่ และปัญหาบางอย่างจะยังคงอยู่ต่อไป แต่ก็สามารถกู้คืนได้บางส่วน

3. งดคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ

การดื่มกาแฟชาเครื่องดื่มชูกำลังและสารอื่น ๆ เป็นแนวทางปฏิบัติทั่วไปที่เรามักใช้เพื่อให้มีพลัง เป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในแง่นี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นกับตารางการนอนหลับที่เพียงพอหรือในกรณีที่เรานอนน้อยกว่าปกติเป็นระยะ ๆ

อย่างไรก็ตามหากปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องปกติไม่แนะนำให้บริโภคสารเหล่านี้

แม้ว่าในตอนเช้าจะเป็นการดีที่จะปลอดโปร่ง เราควรหลีกเลี่ยงอย่างน้อยในช่วงบ่ายเพื่อให้ความเหนื่อยล้าสามารถทำให้เรานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติ สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสาเหตุของการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเรื่องภายในเช่นความวิตกกังวลเนื่องจากการบริโภคสารกระตุ้นในกรณีนี้จะช่วยเพิ่มการกระตุ้นประสาท

4. เตรียมสภาพแวดล้อมก่อนนอน

จำเป็นต้องจำไว้ว่ามีสิ่งเร้ามากมายที่อาจทำให้เรามีปัญหาในการนอนหลับอย่างไม่ถูกวิธีและนั่นทำให้ยากที่จะชดเชยการนอนหลับที่หายไป ในแง่นี้เราต้องจำไว้ว่า เราต้อง จำกัด หรือกำจัดการมีไฟหน้าจอ (คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือ) พยายามอยู่ในบริเวณที่มีอุณหภูมิค่อนข้างคงที่และมีพื้นที่เพียงพอเพื่อให้พักผ่อนได้อย่างสบาย

5. เตียงนอน

อีกปัญหาหนึ่งที่ทำให้นอนหลับยากคือการที่เราใช้เตียงเป็นประจำเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ และแม้กระทั่งการทำงานหรือการเรียน ทางนี้, ร่างกายของเราจะไม่เชื่อมโยงกับการนอนหลับพักผ่อน แต่กับกิจกรรมสิ่งที่จะทำให้หลับยากและชดเชยชั่วโมงที่หายไป ขอจองเตียงไว้นอนหรืออย่างมากที่สุดเพื่อมีความสัมพันธ์

6. ออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ก่อนนอน

อีกวิธีหนึ่งที่สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้นานขึ้นคือการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เราต้อง จำกัด การออกกำลังกายเป็นเวลาเข้านอน : การออกกำลังกายทำให้เกิดการกระตุ้นของสิ่งมีชีวิตที่จะทำให้นอนหลับได้ยากหากเราทำมาก่อน จะไปนอน.

7. ถ้าคุณเห็นว่าคุณไม่หลับอย่าอยู่บนเตียง

บ่อยครั้ง ผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ มักจะอยู่บนเตียง แม้ว่าพวกเขาจะนอนไม่หลับ ความจริงก็คือสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำหากวิธีนี้ไม่ได้ผลคือการลุกขึ้นมาตากสักหน่อยหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเช่นโทรศัพท์มือถือและโทรทัศน์

หากจำเป็นเราสามารถทำกิจกรรมง่ายๆและอัตโนมัติได้ แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่กระตุ้นความต้องการทางร่างกายหรือความสนุกสนานหรืออาจทำให้เราชัดเจน

8. เทคนิคการผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายจะมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสาเหตุหนึ่งของการนอนไม่พอคือความวิตกกังวล

วิธีที่ง่ายที่สุดและเป็นพื้นฐานที่สุดคือการหายใจ ตัวอย่างเช่น: นำอากาศเข้าทางจมูกเป็นเวลาห้าวินาทีให้เต็มกระเพาะอาหารก่อนถึงปอดค้างไว้ห้าวินาทีจากนั้นหายใจออกทางปากโดยล้างกระเพาะอาหารและปอดออกไปอีกห้าวินาที การทำซ้ำเป็นเวลาสามนาทีจะช่วยให้คุณผ่อนคลายซึ่งจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ยังมีสายพันธุ์อื่น ๆ อีกมากมาย แต่โดยปกติแล้วจะต้องมีการฝึกอบรมก่อน การปฏิบัติที่ทำงานกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเครียดสามารถทำได้เช่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าของ Jacobson

การอ้างอิงทางบรรณานุกรม