หัวใจแข็งแรงสมองแข็งแรง

ในขณะที่เราผ่านพ้นช่วงครึ่งปีของการระบาดของโควิด -19 พวกเราหลายคนยังคงติดอยู่ที่บ้านเกือบทั้งวัน ด้วยเหตุนี้เราจึงอาจอยู่ประจำมากกว่าปกติ เราอาจดูโทรทัศน์เป็นเวลานานทำงานที่คอมพิวเตอร์หรือมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคมที่เกี่ยวข้องกับการประชุมทางวิดีโอ สิ่งนี้สามารถช่วยให้เรามีส่วนร่วมในสังคมได้ แต่มันยังก่อให้เกิดวิถีชีวิตที่อยู่ประจำมากขึ้นซึ่งพวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการแพร่ระบาดของโรค

นี่เป็นจุดสำคัญที่ต้องเน้นเนื่องจากการรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อร่างกายที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยสุขภาพทางปัญญาได้อีกด้วย

เมื่อเราเรียนรู้เกี่ยวกับสมองจุดสนใจหลักมักจะประกอบด้วยการอภิปรายรอบ ๆ เซลล์ประสาทและสัญญาณทางประสาทเคมีที่นำไปสู่แง่มุมต่างๆของการรับรู้เช่นความจำความสนใจการตัดสินใจ ฯลฯ บางครั้งเราเรียนรู้เกี่ยวกับการถ่ายโอนสัญญาณไปยังและจากที่ต่างกัน ส่วนของร่างกาย. อย่างไรก็ตามส่วนที่มักถูกมองข้ามของสมการนี้ก็คือเช่นเดียวกับอวัยวะอื่น ๆ ในร่างกายปริมาณเลือดเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุดของสุขภาพสมอง เช่นเดียวกับอวัยวะอื่น ๆ สมองต้องการออกซิเจนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ในความเป็นจริงแม้ว่าสมองจะประกอบเป็นส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายของเราตามน้ำหนัก แต่ก็ต้องการออกซิเจนประมาณหนึ่งในห้าที่ส่งไปทั่วร่างกายของเรา

ทฤษฎีล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองและความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุอาจแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย ตาม Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009) การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุมีส่วนร่วมของสมองในรูปแบบใหม่ ๆ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน การออกกำลังกายอาจเกี่ยวข้องกับการสร้างระบบประสาทหรือการกำเนิดของเซลล์ใหม่ (Pereira et al., 2007) และเกี่ยวข้องกับการเก็บรักษาเซลล์สมองในภูมิภาคสำคัญ ๆ เช่น hippocampus (Firth et al., 2018) นี่เป็นส่วนหนึ่งของสมองที่สำคัญสำหรับหน่วยความจำ งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าปริมาณสมองที่ลดลงตามอายุตามปกติอาจชะลอตัวได้ด้วยการออกกำลังกายซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อความรู้ความเข้าใจ และแน่นอนว่าการออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้ระบบหลอดเลือดของเรามีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อีกด้วยซึ่งทำให้มั่นใจได้ว่าเมื่อหัวใจเต้นเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนก็สามารถไปหล่อเลี้ยงสมองของเราได้

นอกเหนือจากการส่งผลกระทบต่อความสามารถในการรับรู้โดยตรงแล้วการออกกำลังกายยังส่งผลดีทางอ้อมต่อความรู้ความเข้าใจโดยส่งผลกระทบต่อส่วนอื่น ๆ ของชีวิต ดังที่เราได้กล่าวไว้ในโพสต์ที่แล้วการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับความสามารถในการรับรู้ของเราและการออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (Kelley & Kelley, 2017) ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายอาจช่วยให้เราได้รับประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจบางประการจากการนอนหลับโดยการทำให้ร่างกายของเราเหนื่อยมากพอที่จะนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดความซึมเศร้าและความวิตกกังวล (Mikkelsen et al., 2017) ซึ่งอาจช่วยในทางอ้อมด้วยเช่นกัน

ในตอนนี้พวกเราหลายคนอาจกำลังคิดว่า“ ฉันไม่ได้ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ” หรือ“ มันอาจจะสายเกินไปสำหรับฉัน” โชคดีที่การวิเคราะห์เมตาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำไม่สายเกินไป การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการทำงานของผู้บริหารและความจำที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี (Sanders et al., 2019) และแม้แต่ผู้สูงอายุที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความบกพร่องทางสติปัญญาก็แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการรับรู้โดยรวมที่เพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ เป็นเวลาหลายเดือน ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายอยู่แล้วมันยอดเยี่ยมมากและอนาคตของคุณเองก็น่าจะได้รับประโยชน์ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟคุณสามารถเริ่มตั้งแต่วันนี้และเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้ในอนาคต สิ่งสำคัญคือคุณต้องสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่คุณสามารถรักษาได้ตลอดเวลา

ตามแนวทางปัจจุบันของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ผู้สูงอายุควรพยายามมีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีและกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ แม้ว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์อาจดูเหมือนเป็นตัวเลขที่น่ากลัว แต่เมื่อแบ่งออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ เป้าหมายนี้อาจดูเหมือนเข้าถึงได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างเช่นหากเรามีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิคเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันเราจะสามารถบรรลุเป้าหมายของ CDC ได้หลังจากห้าวัน สิ่งนี้ทำให้เรามีเวลาพักผ่อนทั้งสองวันในหนึ่งสัปดาห์ หรือหากต้องการเราอาจมีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิคเป็นเวลา 50 นาทีต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของ CDC หลังจาก 3 วัน สิ่งนี้จะทำให้เรามีเวลาพักผ่อนสี่วันหรือออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่ายังมีอุปสรรคอื่น ๆ ที่อาจต้องพิจารณาเมื่อพยายามบรรลุเป้าหมายนี้ อันดับแรกกิจกรรมแอโรบิคประเภทใดที่ถือว่าอยู่ในระดับ "ปานกลาง" เมื่อเราอายุมากขึ้นพวกเราหลายคนอาจประสบกับความเจ็บปวดหรือเคลื่อนไหวได้น้อยกว่าตัวของเราที่อายุน้อยกว่า ซึ่งอาจทำให้การเคลื่อนไหวในวงกว้างทำได้ยาก โชคดีที่ตาม CDC กิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางรวมถึงกิจกรรมใด ๆ ที่“ คุณสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงเป็นเพลงโปรดของคุณได้” ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเร็วการตัดหญ้าในสนามหญ้าและสำหรับพวกเราที่มีปัญหาเกี่ยวกับสะโพกหรือหัวเข่าการขี่จักรยานอาจเป็นทางเลือกที่ดี ทางเลือกอื่น ๆ สำหรับพวกเราที่มีอาการปวดหลังสะโพกหรือเข่า ได้แก่ คลาสแอโรบิคในน้ำหรือว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ

เราจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเหล่านี้ได้อย่างไรในระหว่างการแพร่ระบาด พวกเราหลายคนเคยชินกับการออกกำลังกายที่โรงยิมหรือเดินเล่นในพื้นที่ในร่มขนาดใหญ่เช่นห้างสรรพสินค้าหรือตลาด การเว้นระยะห่างทางกายภาพทำให้เรื่องนี้ยากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากพื้นที่ในร่มที่ใหญ่กว่าบางแห่งถูกปิดหรือมีผู้คนจำนวนมากเกินไปที่จะเว้นระยะห่างทางกายภาพได้สำเร็จ

นี่เป็นโอกาสที่ดีที่จะได้ออกไปข้างนอก! เนื่องจากหลายส่วนของประเทศเริ่มกลับไปทำงานกิจกรรมกลางแจ้งในตอนเช้าอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายในขณะที่ออกกำลังกายอย่างประสบความสำเร็จ สวนสาธารณะและเส้นทางชุมชนเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการทำกิจกรรมเหล่านี้ เมื่อฤดูหนาวใกล้เข้ามาเราอาจต้องย้ายกิจกรรมบางอย่างกลับเข้าไปข้างใน แม้ว่าการเดินเล่นในห้องนั่งเล่นหรือเดินขึ้นลงบันไดในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ของเราอาจจะดูน่าเบื่อ แต่ก็ยังสามารถให้ประโยชน์ด้านแอโรบิคเช่นเดียวกับการเดินข้างนอกหรือในพื้นที่ขนาดใหญ่ ความสำคัญคือการรักษาความเข้มข้นและระยะเวลาแม้ในขณะที่อยู่ข้างใน

เราอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์ แต่แม้จะอยู่ในช่วงระบาด แต่ก็ยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ การทำเช่นนี้ในระยะสั้นเราสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับและรักษาอารมณ์ของเราได้ และในระยะยาวเราสามารถรักษาความรู้ความเข้าใจและสุขภาพสมองของเราได้เมื่อเราอายุมากขึ้น

Goh, J. O. , & Park, D. C. (2009). ความยืดหยุ่นของระบบประสาทและความชราทางปัญญา: ทฤษฎีนั่งร้านของอายุและความรู้ความเข้าใจ ประสาทวิทยาและประสาทวิทยา, 27 (5), 391-403. ดอย: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. , & Kelley, K. S. (2017). การออกกำลังกายและการนอนหลับ: การทบทวนการวิเคราะห์เมตาดาต้าก่อนหน้านี้อย่างเป็นระบบ Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K. , Stojanovska, L. , Polenakovic, M. , Bosevski, M. , & Apostolopoulos, V. (2017). การออกกำลังกายและสุขภาพจิต Maturitas, 106, 48-56 https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C. , Huddleston, D. E. , Brickman, A. M. , Sosunov, A. A. , Hen, R. , McKhann, G. M. , ... & Small, S. A. (2007) ความสัมพันธ์ในร่างกายของการสร้างระบบประสาทที่เกิดจากการออกกำลังกายในฟันปลอมสำหรับผู้ใหญ่ Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M. , Hortobágyi, T. , la Bastide-van Gemert, S. , van der Zee, E. A. , & van Heuvelen, M. J. (2019). ความสัมพันธ์ของการตอบสนองต่อปริมาณระหว่างการออกกำลังกายและการทำงานของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุที่มีและไม่มีความบกพร่องทางสติปัญญา: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน PloS หนึ่ง, 14 (1), e0210036