5 เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• การอ่านที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ
• ข้อดีข้อเสียของการนอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ

เรากำลังออกจากการเลือกตั้งที่ต่อสู้กันอย่างขมขื่น เราผ่านช่วงวันหยุดไปแล้ว และตอนนี้มันเป็นปีใหม่ สถานการณ์เหล่านี้ล้วนนำไปสู่ความเครียดมากมายและอาจเป็นการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ - ในตอนนี้และอาจจะเกิดขึ้นในอนาคตของเรา แทนที่จะทำสีขาวให้ลองใช้วิธีผ่อนคลายที่ชื่นชอบ 5 ประการเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลและนอนหลับได้ดีขึ้น

ความสัมพันธ์ระหว่างความวิตกกังวลและการนอนหลับ

ถ้าเช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่คุณเคยมีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่สามารถหลับได้เพราะความเครียดและความกังวลคุณเคยสัมผัสกับความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ ความเครียดมักจะติดอันดับต้น ๆ ของปัญหาการนอนหลับของผู้ป่วย

ความวิตกกังวลทำให้เกิดความคิดแข่งรถทำให้จิตใจสงบได้ยาก อาจมีส่วนทำให้อารมณ์รุนแรงขึ้นรวมทั้งความกลัวที่ล่วงล้ำและความรู้สึกถูกครอบงำ ความเครียดและความวิตกกังวลนำไปสู่ความตึงเครียดทางร่างกายทั่วร่างกาย ภายใต้ความเครียดร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนหลายชนิดออกมามากขึ้นเช่นอะดรีนาลีนคอร์ติซอลและนอร์อิพิเนฟรินซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นสำหรับ "การต่อสู้หรือการบิน" นอกเหนือจากอาการวิตกกังวลอื่น ๆ แล้วการตอบสนองที่เกิดจากฮอร์โมนต่อความเครียดเหล่านี้ล้วนมีส่วนทำให้:

• ความยากลำบากในการนอนหลับ
• มีปัญหาในการนอนหลับตลอดทั้งคืน
• ตื่นเช้ามาก
• ตื่นขึ้นมารู้สึกไม่สงบและไม่สดชื่น

อาการเหล่านี้เป็นอาการเด่นของการนอนไม่หลับ ความวิตกกังวลสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับประเภทต่างๆ ช่วงเวลาที่มีความเครียดสูงและรุนแรงซึ่งมักเป็นผลมาจากเหตุการณ์ในชีวิตที่ยากลำบากหรือไม่คาดคิดอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันซึ่งเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและกินเวลาในช่วงเวลาสั้น ๆ ตั้งแต่ไม่กี่วันถึงสองสามสัปดาห์ การเผชิญหน้าที่ตึงเครียดในที่ทำงานการทะเลาะกับคนรักหรือการเสียชีวิตของคนที่คุณรักเป็นประเภทของความวิตกกังวลและเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดที่ทำให้นอนไม่หลับเฉียบพลัน

อาการวิตกกังวลที่เกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมออาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังซึ่งอาจเกิดขึ้นเป็นประจำนานกว่าหนึ่งเดือน โรควิตกกังวลมักมาพร้อมกับการนอนไม่หลับ

ความเครียดและการนอนหลับมีอยู่ในความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง เช่นเดียวกับความเครียดและความวิตกกังวลทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ การขาดการนอนหลับจะเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวล การนอนหลับไม่ดีทำให้เราเสี่ยงต่ออาการวิตกกังวลมากขึ้น ได้แก่ :

• ความหงุดหงิดและอารมณ์ชั่ววูบ
• ความรู้สึกท่วมท้น
• ต่อสู้กับแรงจูงใจ
• ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและความจำที่จำได้
• ขาดพลังงาน
• เพิ่มปฏิกิริยาทางอารมณ์

ความเครียดสูงและการนอนไม่เพียงพอทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยทางจิตใจและร่างกายมากขึ้นความเครียดและการนอนหลับไม่เพียงพอแต่ละอย่างเชื่อมโยงอย่างอิสระกับโรคอ้วนและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าโรคเบาหวานประเภท 2 และความผิดปกติของการเผาผลาญอื่น ๆ โรคหัวใจและหลอดเลือดและความบกพร่องทางสติปัญญา

การจัดการกับความเครียดและการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงเป็นกิจวัตรเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณทำทั้งสองอย่างได้ แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพสูงในการลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับ กลยุทธ์การผ่อนคลายเหล่านี้ช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวลในระดับต่ำได้และช่วยให้คุณคลายความเครียดก่อนเข้านอน ความจริงก็คือเส้นแบ่งระหว่างกลางวันและกลางคืนไม่ชัดเจนนัก พฤติกรรมของเราในระหว่างวันรวมถึงวิธีจัดการความเครียดมีผลอย่างมากต่อการนอนหลับตอนกลางคืน คิดว่าการให้ความสำคัญกับการพักผ่อนทุกวันอย่างสม่ำเสมอเป็นการลงทุนตลอดเวลาในการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ

1. การฝึกอบรม Autogenic

การฝึกอบรม Autogenic (AT) ไม่เป็นที่รู้จักกันดีโดยเฉพาะ เป็นเรื่องที่น่าเสียดายเพราะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและสามารถเข้าถึงได้ในการลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับ AT ใช้แบบฝึกหัดเพื่อเน้นความสนใจของจิตใจไปที่ความรู้สึกทางกายภาพที่เฉพาะเจาะจงของร่างกายเพื่อผ่อนคลายทั้งทางจิตใจและร่างกาย การฝึกอบรมแบบออโตเจนิกมุ่งเน้นไปที่การปลูกฝังความรู้สึกอบอุ่นและความหนักเบาในส่วนต่างๆของร่างกาย แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้ทั้งภาพที่เป็นภาพและตัวชี้นำทางวาจาเพื่อผ่อนคลายร่างกายและในการสงบสติอารมณ์ แบบฝึกหัดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อฝึกฝนเป็นประจำและคุณสามารถใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อจัดการกับความเครียดได้ตลอดทั้งวัน การผสมผสานการฝึกอบรมออโตเจนิกเข้ากับกิจวัตรการปิดเครื่องทุกคืนสามารถช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

2. Biofeedback

เทคนิคไบโอฟีดแบ็ครวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับร่างกายที่เตือนให้คุณเครียดและช่วยให้คุณทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย Biofeedback ทำงานผ่านเซ็นเซอร์ที่ติดตามและวัดการทำงานทางกายภาพที่แตกต่างกัน ได้แก่ :

• หายใจ
• อัตราการเต้นของหัวใจ
• เหงื่อออก
• อุณหภูมิในร่างกาย
• การหดตัวของกล้ามเนื้อ
• ขั้นตอนการนอนหลับ

กระบวนการทางสรีรวิทยาเหล่านี้ให้สัญญาณที่สำคัญเกี่ยวกับระดับความเครียด การหายใจอย่างรวดเร็วฝ่ามือที่มีเหงื่อออกและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเป็นสัญญาณของความวิตกกังวล Biofeedback โดยการให้ความสำคัญกับอาการทางกายภาพของความเครียดและความวิตกกังวลทำให้คุณมีโอกาสจัดการกับความเครียดนั้นโดยใช้กลยุทธ์การผ่อนคลายอื่น ๆ มีธุรกิจที่เฟื่องฟูในการให้บริการข้อมูลตอบกลับทางชีวภาพผ่านอุปกรณ์พกพาและอุปกรณ์สวมใส่ เครื่องมือติดตามที่สวมใส่ได้จำนวนมากสามารถให้ข้อมูลเกี่ยวกับความเครียดและอารมณ์ได้โดยวัดจาก biofeedback แน่นอนว่าการติดตามด้วยตัวเองไม่สามารถทำให้คุณผ่อนคลายได้ แต่สามารถแจ้งเตือนให้คุณทราบถึงสัญญาณของความเครียดเพื่อให้คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่างๆอย่างมีสมาธิและตระหนักถึงตัวเองในการผ่อนคลายไม่ว่าจะในช่วงกลางของวันที่กระฉับกระเฉงหรือขณะที่คุณเตรียมเข้านอน .

การอ่านที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ

ข้อดีข้อเสียของการนอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ