ไมโครชิลเลอร์ 5 นาทีเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล
เนื้อหา
ในยุคของ COVID-19 เมื่อสิ่งต่าง ๆ ไม่แน่นอนและรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมได้เป็นเรื่องธรรมดาที่ระดับความเครียดของเราจะเพิ่มสูงขึ้น เรามีความกังวลอย่างหนักเพื่อให้เราปลอดภัยเมื่อต้องเผชิญกับความไม่แน่นอน ความวิตกกังวลเป็นเครื่องป้องกันของเราเครื่องสแกนความปลอดภัยที่น่ากลัวซึ่งเตือนเราถึงอันตรายที่อาจเกิดขึ้นเมื่อขับรถในการจราจรหนาแน่นเดินไปที่รถในที่จอดรถที่มืดหรือเมื่อเราอยู่ข้างหลังตามกำหนดเวลา กุญแจสำคัญคือทำให้ความวิตกกังวลทำงานแทนเราในช่วงเวลาที่คาดเดาไม่ได้ ช่วยให้รู้ว่าอะไรที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงหรือควบคุมได้และอะไรที่เราทำไม่ได้ พลังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณคือมุมมองของคุณ มันสามารถทำให้คุณเป็นเหยื่อหรือให้อำนาจคุณได้ เมื่อคุณมองหาจุดกลับหัวในสถานการณ์ที่ตกต่ำและคิดว่าอะไรที่คุณสามารถควบคุมได้และอะไรที่คุณทำไม่ได้การยอมรับสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุมของคุณจะง่ายกว่า พันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณคือค้นหาโอกาสในความยากลำบากระหว่างสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้แทนที่จะเป็นความยากลำบากในโอกาส
ใช้ประโยชน์จากเวลาที่ จำกัด นี้
นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะใช้ประโยชน์จากการห่างเหินทางสังคมการกักขังตนเองและมาตรการ จำกัด อื่น ๆ เพื่อเรียนรู้ที่จะทำสมาธิหรือฝึกสมาธิให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น นักวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิด้วยสติเป็นยาแก้ความกังวลความกลัวและความวิตกกังวลซึ่งสามารถทำลายระบบภูมิคุ้มกันของเราและป้องกันไม่ให้เราเป็นตัวของตัวเองที่ดีที่สุด
การยอมรับอย่างไม่ตัดสินและเห็นอกเห็นใจต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ช่วยเสริมสร้างการป้องกันตามธรรมชาติของเราสงบระบบประสาทและให้ความชัดเจนในขั้นตอนต่อไปแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดและการตัดสินใจในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอนนี้ ด้วยการฝึกสติแบบจุลภาคเป็นประจำหรือ "ไมโครชิลเลอร์" อย่างที่ฉันเรียกกันว่าคุณสามารถควบคุมจิตใจที่วิตกกังวลของคุณได้มากขึ้นแทนที่จะอยู่ในความดูแลของคุณ จุดเริ่มต้นคือการเรียนรู้ที่จะปลูกฝังความตระหนักรู้ในปัจจุบัน มีเวลาในการดูแลตนเองขนาดเล็กห้านาทีเสมอเพื่อให้จิตใจของคุณสดชื่น การฝึกแบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้ที่โต๊ะทำงานในรถบนโซฟาหรือบนเตียงสามารถเสริมสร้างสุขภาพความเป็นอยู่ที่ดีและเพิ่มผลผลิตในการทำงานได้
การเริ่มต้นเป็นเรื่องง่าย
ตำนานมากมายที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณก้าวแรกในการทำสมาธิ บอกความจริงคุณไม่จำเป็นต้องประกอบอุปกรณ์ที่ซับซ้อนจุดธูปบิดตัวเองเป็นเพรทเซลนั่งท่าดอกบัวขัดสมาธิบนพื้นหรือบนชายหาดหรือเล่นเพลง "แปลก ๆ " สิ่งที่คุณต้องการคือห้านาทีและตัวคุณเองเก้าอี้หรือเบาะนั่งสบายและสถานที่ที่คุณจะไม่ฟุ้งซ่าน นั่งตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังตรงบนเก้าอี้หรือบนเบาะและคุณก็พร้อมที่จะกลิ้ง
ฉันแนะนำให้คุณนั่งสมาธิเพียงห้านาทีเพื่อเริ่มต้นค่อยๆเพิ่มเวลานั่งเป็น 15 หรือ 20 นาทีวันละครั้งหรือสองครั้ง การทำสมาธิรูปแบบหนึ่งที่ง่ายและสะดวกที่สุดคือการใช้ลมหายใจเป็นจุดโฟกัส การปฏิบัติจริงคือการตระหนักถึงความสนใจของคุณได้หลงทางและทำให้จิตใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจเชื่อมโยงจิตใจและร่างกายเข้าด้วยกันในช่วงเวลาปัจจุบัน เมื่อคุณทำสิ่งนี้เป็นประจำการฝึกสมาธิจะช่วยให้คุณอยู่ที่นี่ได้มากขึ้นและตอนนี้เมื่อคุณทำตามกิจวัตรการทำงานประจำวันของคุณ
ขั้นตอนพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้นการทำสมาธิ
เมื่อคุณอยู่ในสถานที่ที่เงียบสงบและสะดวกสบายแล้วให้เริ่มผ่อนคลายร่างกายของคุณ คุณสามารถปิดตาหรือเปิดทิ้งไว้หรือเปิดครึ่งหนึ่ง
เริ่มใส่ใจกับการหายใจของคุณ สังเกตว่าอากาศเคลื่อนเข้ามาทางจมูกและออกทางปาก อย่าหายใจมากเกินไป ปล่อยให้ลมหายใจของคุณเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเมื่อคุณสังเกต
หายใจเข้าและออกในขณะที่คุณเชื่อมต่อกับการหายใจเข้าและการหายใจออกแต่ละครั้งโดยสังเกตว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อคุณเริ่มหายใจเข้ารู้สึกอย่างไรเมื่อคุณอยู่ระหว่างการหายใจเข้าและการหายใจออกและความรู้สึกของลมหายใจของคุณเมื่อหายใจออก
ทำตามลมหายใจของคุณให้ครบวงจรตั้งแต่เริ่มหายใจเข้าโดยที่ปอดของคุณเต็มกลับไปที่ที่ว่างเปล่า
สังเกตการขึ้นและลงของหน้าท้องของคุณ อากาศเคลื่อนเข้าและออกจากรูจมูกของคุณ
เมื่อความคิดและความรู้สึกเกิดขึ้นในรูปแบบของการตัดสิน - สงสัยว่าคุณทำถูกต้องแล้วคิดถึงสิ่งที่ต้องทำในภายหลังหรือตั้งคำถามว่าคุ้มค่ากับเวลาที่จะทำสิ่งนี้หรือไม่เพียงสังเกตความคิดโดยไม่ต้องใช้วิจารณญาณเพิ่มเติมแล้วปล่อยให้ ไป.
เมื่อคุณตระหนักว่าความคิดของคุณได้แย่งชิงความสนใจของคุณแล้วอย่าไปต่อสู้กับมัน ค่อยๆดึงความสนใจกลับมาและจดจ่อที่ลมหายใจ
ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นความสนใจของคุณทิ้งลมหายใจให้ตั้งสติให้กลับมามีสมาธิจดจ่ออยู่กับการหายใจ
หากจิตใจของคุณติดอยู่ในห่วงโซ่ของความคิด (และอาจเป็นเพราะนี่เป็นส่วนหนึ่งของการทำสมาธิฝึกจิตใจให้อยู่กับที่) ค่อยๆก้าวออกจากกระแสความคิดและกลับมาที่ความรู้สึกของลมหายใจ ทุกครั้งที่หลุดออกไปให้อดทนนำมันกลับมาอีกครั้ง
การอ่านที่จำเป็นสำหรับความวิตกกังวล
COVID-19 ความวิตกกังวลและมาตรฐานความสัมพันธ์ที่เปลี่ยนไป
เป็นที่นิยมในสถานที่
ฟินแลนด์จะกำจัดวิชาในโรงเรียนและให้อิสระแก่เด็ก ๆ
